Beckenboden Übungen: Die 5 besten Techniken mit Pilates

Beckenboden Übungen. Waaahhh. Da hatte ich, ehrlich gesagt, nach den Geburten meiner Kinder überhaupt keine Lust dazu. Natürlich bin ich brav in einem Kurs für Beckenbodentraining gegangen, den mir die Krankenkasse vorgeschlagen hatte. Mehr so aus Pflichtgefühl. Auch nach zehn Stunden wusste ich immer noch nicht, wo genau der Beckenboden eigentlich ist, bzw. konnte ich ihn nicht bewusst erspüren. Da lagen wir auf dem Rücken, auf dem Knie, auf dem Bauch. Wo soll er denn sein, dieser Beckenboden? Lustigerweise drehte sich mein allererster Blogbeitrag um das Thema Beckenboden. Heute erklärt Fitnesscoach Kerstin genau, warum Beckenboden Übungen so wichtig sind, wie ihr den Beckenboden spüren könnt und welche die besten Übungen nach der Geburt und auch für zu Hause sind. Ihr könnt Euch die 5 besten Beckenboden Übungen mit Hilfe von Pilates auch ganz einfach hier im Film ansehen.

Die Expertin für Beckenboden Übungen, Fitness Coach Kerstin:

Kerstin Goldstein ist zertifizierte Pilates-, Fitness- und Meditationstrainerin aus Leidenschaft. Als (online) Coach und Trainerin für Fitness, Ernährung und Entspannung unterstützt sie seit fast 20 Jahren vor allem Frauen dabei, ihre sportlichen und gesundheitlichen Ziele umzusetzen. Kerstin hat das Onlinetraining für sich entdeckt, da es ihren Kundinnen ermöglicht, ohne großen zeitlichen Aufwand ein fitteres Leben zu führen. Sie trainiert und coacht Kundinnen von überall auf der Welt. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie sich im Urlaub, auf Geschäftsreise oder im heimischen Wohnzimmer befinden.

Warum eigentlich der ganze Stress?

Wusstest du, dass dein Beckenboden die Bauchorgane in Form hält und dazu beiträgt Rückenschmerzen zu beseitigen? Die meisten Frauen kümmern sich wenig um ihren Beckenboden, bis sie schwanger sind oder mit dem Erreichen der Wechseljahre von Inkontinenz geplagt werden.

Ich hatte mal jemanden gehört, der die Beckenbodenmuskulatur mit einer Waschmaschine verglich. Immer in Aktion und so selbstverständlich am Arbeiten, dass man sich mit ihrer Pflege nicht beschäftigt. Außer die Waschmaschine fängt an zu mucken, also auszulaufen, dann wird man plötzlich darauf aufmerksam, dass so ein Beckenboden doch ziemlich wichtig ist. Stichwort Harndrang.

Der Beckenboden: Ein unsichtbarer Muskel

Der Beckenboden hat einen großen Nachteil unter all seinen Muskelkollegen: man sieht ihn nicht. Egal wie viel man diese Muskeln trainiert, es wird dir nie eine Freundin anerkennend auf die Schultern klopfen und sagen, dass das Training sich gelohnt hat und wie wunderschön und verändert dieser Körperteil bei dir aussieht.

Durch die Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden extrem belastet, schließlich muss er nicht nur das Gewicht der Organe tragen, sondern auch das des Kindes. Ein starker Beckenboden vor und nach der Geburt ist jedoch äußerst wichtig für deine Lebensfreude, den Spaß an Sport und Sexualität, er unterstützt deine aufrechte Körperhaltung und sicheres bewegen im Alltag. Das wird jede Hebamme bestätigen.

Beckenboden Übungen für jeden Tag: Übung macht den Meister

Die gute Nachricht ist: die Muskeln des Beckenbodens lassen sich trainieren. So wie alle anderen Muskeln im Körper, werden sie durch gezieltes und regelmäßiges Training kräftiger und durch Nichtstun schwächer. Bewegungsmangel, Übergewicht und zu viel Sitzen unterstützen die Schwäche des Beckenbodens. Viele Beckenboden Übungen kann man in den Alltag so gut integrieren, dass man das Training überall machen kann. Vorbeugen ist selbstverständlich besser als erst mit den Übungen zu beginnen, wenn man schon mit Beckenbodenschwäche zu kämpfen hat, aber es ist nie zu spät damit zu starten. Also, use it or loose it.

In der Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft wird der Beckenboden ganz gezielt trainiert. Ist ja auch logisch, denn bei der Geburt wird dieser extrem belastet, so dass danach selbst Husten oder Treppensteigen bereits zu ungewolltem Harnverlust führen können.

Wie finde ich meinen Beckenboden?

Seit 20 Jahren begleite ich vor allem Frauen als Fitnesstrainerin und -coach und die meisten meiner Kundinnen sind unsicher, wo genau der Beckenboden liegt. Wenn man den Beckenboden anspannen soll, dann spannen die meisten Frauen den kompletten Gesäßbereich an und alle Muskeln, die in dessen Nähe sind.

Daher klären wir erstmal in einfachen Worten wo er sich finden lässt, dieser Beckenboden. Wo dein Becken ist, weißt du sicher. Und wo deine Sitzbeinhöcker sind? Das sind die Knochen rechts und links am unteren Ende des Beckens, die du unangenehm spürst, wenn du längere Zeit auf einem harten Küchenstuhl sitzt. Die Lage der Gesäßmuskulatur sollte auch klar sein, das ist ganz einfach der Popo.

Ein Buch zum Thema Beckenboden Übungen (affiliate link):

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Im Buch „Beckenboden Quickies“ schreiben die Autorinnen Rehm-Schweppe und Grabosch folgendes über die Lage des Beckenbodens:

„Der Beckenboden besteht aus drei übereinanderliegenden Muskelschichten, die zusammen in etwa so dick sind wie die Handfläche. Jede dieser Schichten wiederum besteht aus mehreren Muskeln mit unterschiedlichen Aufgaben. Die Muskeln des Beckenbodens setzen dabei an den Beckenknochen und am Steißbein an und bilden gemeinsam eine leicht trichterförmige Schale.“

Jetzt haben wir das Wichtigste was zur Lokalisierung und zum Erspüren des Beckenbodens nötig ist. Also, aus drei Schichten besteht er, die übereinander liegen.

Warum eignet sich Pilates so gut?

In meinen Pilates Kursen, in denen es viel um den Beckenboden geht, erkläre ich den Teilnehmerinnen zu Beginn, dass es leicht ist die Beckenbodenmuskeln zu erspüren, wenn man auf Toilette geht und dann die Muskeln anspannt, die den Strahl des Urins aufhalten. Allerdings sollte man diese Toilettenübung nicht ständig machen, sondern lieber gezielt außerhalb des WC durch spezielle Übungen trainieren. Außerdem gehört noch etwas mehr Finesse dazu, um den Beckenboden richtig zu stärken.

“ Der Aufzug“

Wir kombinieren im Pilates die Atmung mit dem Anspannen und Entspannen des Beckenbodens, d.h. wir ziehen beim Ausatmen die drei Schichten des Beckenbodens nach innen und oben und lösen die Spannung beim Einatmen. Stelle dir beim Ausatmen vor, dass dein Beckenboden ein Aufzug ist, der langsam in den dritten Stock nach oben fährt. Du spannst die unterste Ebene des Aufzugs an, also die äußerste Schicht die du auch auf dem WC anspannst. Dann ziehst du deinen Beckenboden-Aufzug in den zweiten Stock nach oben, also zur mittleren Beckenboden-Muskelschicht und danach noch höher in den dritten Stock, also zur innersten Schicht deines Beckenbodens.

Und alle so: „fffffff…..“

Gleichzeitig ziehen wir im Pilates beim Ausatmen den Bauchmuskel der quer unterhalb vom Nabel liegt nach innen Richtung Wirbelsäule und lassen diesen unteren Bauchmuskel beim Einatmen wieder locker. Durch die Atmung verstärkt sich die Spannung der Beckenbodenmuskeln, vor allem wenn man beim Ausatmen die Lippen leicht geöffnet lässt und dabei „ffff“ als Ton durch die Lippenöffnung bläst. Beim Einatmen füllst du deinen Brustkorb mit Luft, so dass die Rippenbögen sich nach außen angenehm weiten.

Eine Beckenboden Übung für zu Hause oder im Büro

Um es jetzt noch komplizierter zu machen, achte auf folgendes:

• Aufrechter Oberkörper im Sitzen oder Stehen. Stelle dir vor, dass dich jemand an den Haaren greift und sanft Richtung Decke zieht, dann richtet sich deine Wirbelsäule automatisch auf.
  Füße hüftbreit öffnen und den ganzen Fuß mit dem Körpergewicht gleichmäßig belasten.
  Schultern nach außen und unten ziehen. Hab eine „stolze“ Haltung, als wärst du die Queen persönlich. Die steht auch nicht mit eingesunkenen Schultern und Rundrücken da.
  Sitzbeinhöcker aufeinander zuziehen.
  Gesäßmuskeln locker und entspannt lassen, auch wenn du den Beckenboden und den unteren Bauchmuskel anspannst.

Das alles braucht etwas Routine, aber wenn du es regelmäßig machst, kannst du gut unterscheiden was du anspannen sollst und was nicht.

Was ist zu beachten bei Beckenbodenschwäche (Inkontinenz)

Frauen die ihr erstes Kind bekommen haben, sind besonders häufig von Beckenbodenschwäche betroffen. Grund hierfür sind laut Dr. Heiko B.G. Franz (in Rückbildungsgymnastik von Benita Cantieni):
„Die geburtsbedingten Veränderungen der Beckenorgane und ihres stabilisierenden Halteapparates. Blasentrauma, Nerven- und Muskelverletzungen von Harnröhre und After sowie Schädigungen der Aufhängebänder der Beckenorgane.“

Der unfreiwillige Urinverlust und Harndrang können das soziale Leben unangenehm beeinflussen. Man traut sich nirgends mehr hin, man hat Angst sich auch nur im Geringsten zu bewegen, aus Angst, dass eine größere Menge Urin plötzlich unangenehm auf der Kleidung zu sehen ist. Zuerst ist mit dem Arzt abzuklären, ob eine Therapie gemacht werden sollte. Die Ursache der Inkontinenz ist jedoch eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur und die gilt es zu kräftigen, dass sie ihren Aufgaben wieder ordentlich nachkommt.

Einfache Beckenboden Übungen im Stehen

Für die Beispielübungen im Video habe ich mich jedoch bewusst für 5 Pilatesübungen im Stehen entschieden, denn diese sind leichter in den Alltag zu integrieren, weil sie überall gemacht werden können. Beim Warten auf den Bus, beim Stehen an der Supermarktkasse, beim Schwätzchen mit der Kollegin am Kopierer. Schaue dir das Video an und probiere es gleich aus. Wenn du regelmäßig übst, wirst du schon bald eine deutliche Verbesserung deiner Beckenbodenstärke spüren.

Wenn Du Dich jetzt fragst: Welche Beckenboden Übungen nach einem Kaiserschnitt geeignet sind: diese hier sind es! Natürlich nur, sobald die Wundheilung es zulässt und die Bewegungen schmerzfrei durchgeführt werden können. Am besten sollte man mit der Hebamme den Zeitpunkt des Trainingsstarts besprechen.

Hier im Video findest Du eine Anleitung für die Beckenboden Übungen

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Die 5 besten Beckenboden Übungen, hier nochmal erklärt

Übung 1: Atmung

• Aufrecht stehen, die Hände auf den Bauch legen, Schultern nach hinten ziehen und lockerlassen.
• Beim Ausatmen den Bauchmuskel der unterhalb vom Nabel ist nach innen und gleichzeitig den Beckenboden nach oben ziehen.
• Beim Einatmen alles wieder lockerlassen.

Übung 2: Katzenbuckel

• Aufrecht stehen, die Hände auf die Oberschenkel legen, Schultern nach hinten ziehen.
• Beim Einatmen die Beine beugen und mit dem geraden Oberkörper Richtung Beine kommen.
• Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen, den Oberkörper hängen lassen und dann Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen.

Übung 3: Fingerhakeln

• Aufrecht stehen, die Finger ineinander verhaken, Schultern lockerlassen.
• Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und die verhakten Finger auseinanderziehen ohne loszulassen.
• Beim Einatmen die Spannung wieder lösen.

Übung 4: Fußballenstand

• Aufrecht stehen, Füße hüftbreit öffnen, die Arme locker hängen lassen.
• Beim Einatmen auf die Fußballen hochkommen und die Schultern Richtung Ohren ziehen.
• Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen, die Fersen wieder langsam absetzen und die Schultern so tief zum Boden schieben wie möglich.

Übung 5: Brustkorb dehnen

• Aufrecht stehen, die Finger an die Ohren legen, Schultern lockerlassen.
• Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen, mit den Ellenbogen nach vorne zueinander kommen und das Kinn Richtung Brustbein schieben.
• Beim Einatmen den Beckenboden lockerlassen, den Oberkörper wieder aufrichten, die Ellenbogen nach hinten ziehen und die Brust dehnen.

Übrigens: falls du noch keine Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft gemacht hast, lege ich dir sehr ans Herz dich für einen speziellen Kurs in deiner Nähe anzumelden. Denn in einer Gruppe von anderen Müttern fällt es am Anfang leichter regelmäßig zu trainieren und sowohl den Körper als auch den Beckenboden zu fordern. Die Übungen im Video dienen dann als Ergänzung für das eigene Training im Alltag.

Wenn du deine Rückbildungsgymnastik abgeschlossen hast, dann ist Pilates Training optimal, um dich weiterhin sanft zu bewegen, deine Körpermitte zu stärken, deine Haltung zu verbessern und ganz spielerisch den Beckenboden Übungen zu kräftigen.

Wer mehr zu Kerstin und Ihrer Arbeit erfahren will, hier gibt es noch mehr Infos:

Kerstins Website mit ihren Online-Kursen

Kerstins Facebook-Seite

Eine tolle Facebook Gruppe für Frauen, die fit werden wollen

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