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Hello Bikinifigur! Die 10 besten Bauchübungen für Mütter in 30 Minuten

27. Juli 2017
die 10 besten bauchübungen für mütter in 30 minuten

Die 10 besten Bauchübungen für Mütter! Ich gebe zu, Eisbecher mit Sahne essen macht mehr Spaß. Aber es hilft ja alles nichts, wenn man das Bäuchlein weghaben will. Zunächst sei aber gesagt: Wem das schnuppe ist und sich wohlfühlt in seinem Körper, prima! Auf das sich Wohlfühlen in der eigenen Haut kommt es an und das bedeutet für jeden etwas anderes. Mir persönlich ist ein gewisses Fitnesslevel wichtig und das habe ich auch ganz gut wieder erreicht. Ich muss aber auch sagen, dass der Bauch am langsamsten auf meine Bemühungen reagiert.

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Heute habe ich mir mal eine Expertin dazu geschnappt, Claudia Baumann ist Mutter von zwei Jungs (3 und 9 Jahre alt) und Diplom-Sport-und Fitnesstrainerin. Sie zeigt uns heute die 10 besten Bauchübungen für Mamas. Da ist bestimmt etwas für Euch dabei und das Beste: Die Quälerei -pardon- das Work-out- ist in 30 Minuten wieder vorbei. Übrigens ist ja eine anständige Bauchmuskulatur auch gut gegen Rückenbeschwerden, es geht tatsächlich ja nicht immer nur um die Optik!

Flacher Bauch: Erstmal den inneren Schweinehund überwinden

Wer kennt es nicht…? Der Geist ist willig, das Fleisch zu schwach! Warum verflixt nochmal ist es so schwer, seine guten Fitness-Vorsätze in die Tat umzusetzen? Es muss ja nicht gleich ein Waschbrettbauch sein, aber eine straffe Mitte hätten wir alle gern. Wenn da nicht die Sache mit dem inneren Schweinehund wäre… den zu überwinden fällt so manchem von uns unsagbar schwer! Zu gemütlich ist es auf der Couch, im Haushalt ist noch viel zu erledigen, der Tag hat zu wenig Stunden und die Kinder brauchen Dich… Deshalb: Kurz und knackig muss das Bauch-Workout sein, effektiv, ohne viel Aufwand und am besten in den eigenen vier Wänden! Am besten ihr tragt euch euer Workout fest in den Terminkalender ein und integriert es in den Alltag. Als Ritual z.B. nach dem Aufstehen und vor dem Duschen oder wenn die Kinder am Abend im Bett sind und ihr Zeit für euch habt. Plant die Übungen fest ein. Ausreden gibt es nicht! Und sind wir mal ehrlich… die 30 Minuten am Tag können wir locker machen.

Mindestens 3 x pro Woche 30 Minuten trainieren

Das Gute an diesem Workout: Es dauert nicht lange, weil die Übungen sehr intensiv sind. In kurzer Zeit könnt ihr euch also richtig auspowern! Trainieren solltet ihr mindestens dreimal die Woche. Optimal wäre aber vier bis fünf Mal die Woche! Plant dafür in etwa 30 min. ein. Pro Übung und Körperseite werden zwei Sätze à 10-15 Wiederholungen gemacht. Wer starke Bauchmuskeln besitzt, entlastet bekanntlich seinen Rücken und gerade Rückenprobleme gehören doch inzwischen zu den Volkskrankheiten Nr. 1.

Die nachfolgenden 10 Übungen trainieren vor allem die geraden, die seitlichen und die schrägen Bauchmuskeln. Zusätzlich werden aber auch noch andere Zonen gekräftigt: Rücken, Arme, Po und Beine.

Wichtig dabei:

Die Übungen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden und zwar am Boden, am besten auf einer rutschfesten und weichen Unterlage wie eine Yogamatte. Konzentriert euch auf die Bauchmuskeln und spannt sie während jeder Übung fest an. Dabei den Bauchnabel nach innen ziehen, um eine feste Körperspannung zu haben. Immer normal weiter atmen. Bei Anspannung ausatmen und bei Entspannung einatmen, damit ihr nicht in die Pressatmung kommt! Bei den Übungen vermeiden ins Hohlkreuz zu gehen! Die Lendenwirbelsäule liegt immer fest am Boden.

Die 10 besten Bauchübungen für Mütter

1.Klassische Plank (gerade Bauchmuskulatur, Rumpf, Beine, Arme)

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Ausgangsstellung: Lege dich in die Bauchlage und gehe mit den Armen in den Unterarmstütz. Stelle die Zehenspitzen nun auf der Matte ab und drücke die Knie durch.

Durchführung: Spanne den Po und den Bauch fest an, komme mit dem Becken nach oben und halte den Körper angespannt knapp über dem Boden, so dass dein Rücken mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Halte die Position so lange du kannst. Achtung: Atme gleichmäßig weiter und halte nicht die Luft an! Vermeide grundsätzlich bei allen Übungen die Pressatmung!

2. Power-Touches (gerade, innere Bauchmuskulatur)

Ausgangsstellung: Legt euch auf den Rücken, die Arme liegen ausgestreckt über dem Kopf und die Beine sind ebenfalls in der Länge gestreckt.

Durchführung: Mit der Ausatmung Kopf und Schultern mit den ausgestreckten Armen vom Boden abheben und das linke Bein gleichzeitig nach oben führen, so dass die Hände das Schienbein berühren. Danach langsam mit der Einatmung Arme, Beine, Kopf und Schulter wieder auf der Matte ablegen. Danach Seitenwechsel.

3. Klappmesser (gerader Bauchmuskel, unterer Rücken, Beine und Arme)

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Ausgangsstellung: Setzt euch auf die Matte. Hebt nun Arme und Beine vom Boden ab. Die Arme zeigen gestreckt nach vorne, Handfläche zeigt nach oben zur Decke.

Durchführung: Mit der Ausatmung geht der Oberkörper nach hinten und gleichzeitig streckt ihr beide Arme und Beine nach oben aus. Mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen.

4. Beinstrecker (untere, tiefe Bauchmuskulatur, Beine)

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Ausgangsstellung: Legt euch in die Rückenlage, Arme sind seitlich am Körper abgelegt. Die Beine sind abgehoben in 90° Grad Stellung.

Durchführung: Mit der Ausatmung geht das linke Bein gestreckt nach unten zum Boden, ohne diesen mit der Ferse zu berühren. Mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen und mit der nächsten Ausatmung das Bein wechseln.
Achtung: Die Lendenwirbelsäule bleibt während der Übung fest am Boden! Vermeide ins Hohlkreuz zu gehen!

Die 10 besten Bauchübungen oder: stärkt den Core!

5. Beinpendeln (seitliche, schräge Bauchmuskulatur)

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Ausgangsstellung: Geht als nächstes in die Rückenlage. Die Arme liegen zur Seite gestreckt ab, Beine nach oben zur Decke ausstrecken.

Durchführung: Die Beine langsam und gleichmäßig mit der Ein- und Ausatmung zur Seite fallen lassen. Schulter und Schulterblätter bleiben dabei immer fest am Boden liegen

6. Side-rear-Crunch (seitliche, schräge und gerade Bauchmuskulatur)

Ausgangsstellung: Setzt euch auf die Matte. Die Beine sind angewinkelt und die Fersen dabei auf dem Boden.

Durchführung: Mit der Ausatmung geht der Oberkörper gleichzeitig mit dem rechten Arm nach hinten und dreht sich über die rechte Seite mit. Der Blick geht dabei in Richtung der seitlich ausgestreckten Hand. Versucht soweit wie möglich den Oberkörper nach hinten zu drehen. Mit der Einatmung dann langsam wieder in die Ausgangsstellung kommen. Danach Seitenwechsel. Achtung: Die Lendenwirbelsäule geht zum Boden. Darauf achten, dass ihr nicht ins Hohlkreuz geht!

7. Seitheben ( schräge, seitliche Bauchmuskulatur)

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Ausgangsstellung: Legt euch auf der Matte in die Seitenlage. Streckt beide Beine in die Länge, setzt das obere Bein vor das untere Bein auf den Boden und geht als nächstes in den Unterarmstütz.

Durchführung: Zieht nun euren Bauchnabel fest nach innen, um mehr Körperspannung aufzubauen und hebt euer Becken nach oben an. Das Becken nun im Wechsel langsam heben und senken. Nach den Wiederholungen kommt der Seitenwechsel.

8. Käfer (seitliche, schräge und gerade Bauchmuskulatur)

Ausgangsstellung: Legt euch in die Rückenlage.

Durchführung: Mit der Ausatmung geht der linke Ellbogen diagonal zum rechten Knie. Das linke Bein zeigt abgehoben und durchgestreckt nach vorne. Mit der Einatmung kommt der Seitenwechsel. Beide Beine werden während der Übung nicht abgesetzt!

9. Beinsenker (gerade und untere Bauchmuskulatur, Beine)

Ausgangsstellung: Rückenlage. Die Arme liegen seitlich vom Körper. Die Beine zeigen durchgestreckt und geschlossen zur Decke.
Durchführung: Mit der Ausatmung gehen deine Beine ganz langsam und gleichmäßig nach unten. Achtung: Deine Lendenwirbelsäule bleibt die ganze Zeit über fest auf dem Boden. Vermeide ins Hohlkreuz zu gehen!

10. Side plank drive ( seitliche, schräge Bauchmuskulatur, Beine, Arme)

Ausgangsstellung: Seitlicher Unterarmstütz, das abgehobene Bein zeigt gestreckt und hüfthoch zur Seite, der Arm zeigt gestreckt zur Decke.

Durchführung: Bauchnabel fest nach innen ziehen, um mehr Körperspannung in der Körpermitte zu haben. Mit der Ausatmung rollt sich der Rumpf ein, der Arm geht unter den abgestützten Arm durch, Schulter geht Richtung Boden. Mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung kommen.

Mehr über Claudias Arbeit erfahrt Ihr hier und hier.

 

 

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2 Kommentare

  • Reply #Freitags5 – 5 Tage 5 Fotos im Juli #04 - Heldenhaushalt 29. Juli 2017 at 6:01 am

    […] der Blogsphäre spannend fand ich diese Woche folgendes: DIY Strandhandtuch mit Fransen – 10 Bauchübungen in 30 Minuten – Kaktus Schlüsselanhänger aus Bügelperlen – Grillgemüse – […]

  • Reply Bianca 27. Oktober 2017 at 8:57 am

    Bei Übung 2, 6 und 10 sind die Fotos leider sehr klein. DANKE für die Tips, werde ich mir mal wieder zu Herzen nehmen, in der Hoffnung die Muskulatur wieder zu kräftigen.

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