Gastbeiträge

Burn-Out bei Müttern: 5 Entspannungstechniken für Dich

9. April 2017
burn out bei müttern

Burn-Out bei Müttern ist gar nicht so selten. Wir Mütter von heute stehen unter enormen Druck. Viele Lebensbereiche fordern unsere ungeteilte Aufmerksamkeit und vollen Einsatz. 100 % im Job und 100 % in der Familie – das geht schon rein rechnerisch nicht! Wir versuchen es trotzdem und manövrieren uns in die Nähe oder direkt in ein Burn-Out. Dabei ist es wichtig zu wissen, was einem persönlich hilft. Ich bin zum Beispiel überhaupt kein Mensch für Yoga, aber so vielen anderen hilft das.

Was mir in großen Stress-Phasen immer wieder geholfen hat: kleine Inseln im Alltag „ansteuern“. Das kann Unkraut jäten im Garten sein oder sich die Nägel lackieren (für mich das zweite).

Erschöpfungssyndrom oder neudueutsch „Burn-Out“ diagnostizieren dann Ärzte und empfehlen Stress zu reduzieren. Dann hören wir den guten Rat „Entspannen Sie mal.“ Ähm, genau. Und wie bitte soll das gehen? Gastautorin Ines erklärt uns heute was ihr damals bei ihrem Burnout geholfen hat.

Mini Meditation

Mit dieser Anleitung kannst Du eine kurze Meditation ausprobieren. Suche dir einen ruhigen Ort und sorge dafür, dass du nicht gestört wirst. Lies den Text ein paar Mal durch und versuche dann einfach die Anweisungen aus deiner Erinnerung durchzugehen:
Setz dich bequem hin. 
Dein Rücken ist gerade aufgerichtet. 
Lass deine Schultern sanft nach unten und leicht nach hinten fallen.
 Schließe die Augen, dann fällt es dir leichter zu meditieren. Atme einmal bewusst tief ein und aus.
 Spüre dabei ganz bewusst den Weg deines Atems. 
Fokussiere dich für ein paar Atemzüge nur auf deinen Atem. 
Spüre wie der Atem deine Bauchdecke hebt und senkt (ein paar Atemzüge lang). 
Spüre wie dein Atem deinen Brustkorb hebt und senkt (ein paar Atemzüge lang).

Spüre deinen Atem wie er durch den Hals ein- und ausströmt (ein paar Atemzüge lang). 
Und spüre deinen Atem als kühlen Luftstrom in die Nase einströmen und als warmen Luftstrom ausströmen (ein paar Atemzüge lang).
 Gedanken und Geräusche, die in dein Bewusstsein dringen, nimmst du wahr und lässt sie, ohne sie zu bewerten, weiterziehen.
 Richte deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deinen Atem.
Sage dir unterstützend „Ich atme ein“ „Ich atme aus“.
 Beende die Meditation in dem du nochmal tief ein- und ausatmest und die Augen öffnest wenn du soweit bist.

Bei Burn-Out bei Müttern: Der Klassiker Autogenes Training

Autogenes Training zählt zu den autosuggestiven Entspannungsmethoden. Mit Hilfe einfacher wiederholt aufgesagter Formeln, erreicht man eine Tiefenentspannung des ganzen Körpers. Autogenes Training kann in Kursen und auch mit Hilfe von CDs oder Büchern selber zu Hause gelernt und durchgeführt werden.

Progressive Muskelrelaxation

Die Progressive Muskelrelaxation (kurz PMR) nach Jacobson (1964) ist eine der erfolgreichsten Entspannungstechniken. 
Durch das bewusste Anspannen bestimmter Muskelgruppen und das abrupte Lösen der Spannung entsteht eine tiefe Entspannung im ganzen Körper. 
Man kann PMR in einem Kurs lernen und einfach zu Hause weiterführen.

 Meditation
ist ein Weg zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Beim Meditieren richtet sich das Bewusstsein nach Innen und die dabei eintretende tiefe  Entspannung ist quasi ein Nebenprodukt. Es gibt eine Vielzahl von Meditationsformen. Am besten lernt man Meditation in einem Meditationskurs. Es gibt auch gute Ratgeber, mit denen man Meditation alleine zu Hause lernen kann.
 Geübten gelingt es nicht nur in Ruhe zu Hause, sondern auch im trubeligen Alltag zu meditieren.
 Ich nutze nervige Wartezeiten (Schulhof, Kasse) für Mini Meditationen und entspanne statt mich über die Wartezeit zu ärgern.

Yoga Nidra

Meine absolute Lieblings-Entspannungsmethode ist Yoga Nidra. Yoga Nidra ist eine Tiefenentspannungsübung, die an Autogenes Training erinnert und mit Meditation verbindet. Beim Yoga Nidra geht die Entspannung so tief, dass die Technik auch als Yoga Schlaf bezeichnet. 
Das Angebot an Yoga Nidra Kursen ist leider noch nicht weit verbreitet, so dass es schwierig sein kann ein Kursangebot zu finden. Für Interessierte, biete ich daher einen Online Kurs an, um diese Tiefenentspannung zu lernen.

Waldbaden

Waldbaden ist ein Trend aus Japan, dort Shinrin Yoku genannt. Ein Waldbad ist dabei nichts anderes, als sich zur Erholung im Wald aufzuhalten. Kein Sport, Trimm-Dich oder Kraftmarsch – einfach nur bei einem gemütlichen Spaziergang mit viel Achtsamkeit die Natur genießen. Das tolle am Waldbaden – es ist kostenlos für jeden machbar. Pack einfach einen Rucksack mit Verpflegung und Getränken und mach dich auf in den Wald. Gönn‘ dir Pausen und ruh‘ dich aus, wenn du müde wirst. Setz dich an einen Baum und blicke einmal nach oben. Genieße die Landschaft. Atme tief durch. Ein Waldbad steigert das Immunsystem, senkt Blutdruck und Puls und baut Stress ab.
Mein Tipp für deinen Ausstieg aus dem Hamsterrad
: Finde DEINE Entspannungstechnik. Diejenige, die zu Dir passt. Es lohnt sich. Regelmäßige Entspannung ist die Grundlage für ein gesundes und glückliches Leben.

burn out bei müttern

Nachdem Ines Wegener selber am Rande eines Burnout stand, änderte sie ihr Leben. Entspannungstechniken haben ihr geholfen aus der Stress-Falle raus zu kommen. Mit ruhewerk hilft sie Klienten Entspannung und Glück im Leben zu finden. Besonders Mütter stehen heute extrem unter Druck und leiden unter Stress und Erschöpfung. Wirkungsvolle Entspannungstechniken können helfen wieder ruhiger und ausgeglichener zu sein.

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